Poboljšati svoje trčanje više je od toga da trčite redovno.
Uz malo pozornosti na detalje i pametan plan treninga, možete napraviti velika poboljšanja kao trkač u relativno kratkom vremenu, bez obzira na vaše sportske ili navike trčanja. Evo kako poboljšati svoje trčanje.
Postavite određeni cilj treninga na kojem treba raditi. Imajući cilj „biti bolji trkač“ omogućava vam prilagođavanje treninga za maksimalno poboljšanje.
Bilo da želite istrčati svoj prvi maraton, napraviti ekipu ili smanjiti 10 sekundi svog kilometraže, razmislite zašto se zaista želite poboljšati.
Izmjenjujte jednostavne i teže staze kako biste brzo izgradili snagu. Uobičajeno je da trkači svaki put „guraju“ približno istu količinu, trčeći slične zahtjevne trke i postepeno povećavajući poteškoće.
Elitni trkači, međutim, naizmenično lagano odmaraju trčanje s vrlo izazovnim. Upravo tokom ovih teških trčanja, kada se zaista potrudite, vaše tijelo ostvaruje najznačajnije dobitke.
Cilj je jedan do dva sprinterska treninga sedmično da postignete brzinu i snagu. Vježbanje u sprintu nije samo da budete brži sprinter – snažni koraci korišteni pri najvećoj brzini pomoći će vam da trenirate vaše mišiće da se bolje nose sa stresom u bilo kojem tempu.
Kako poboljšati svoje trčanje? Priprema za trčanje
Intervalno trčanje: Lagano trčite pet do deset minuta. Odmah nakon toga, trčite 30 sekundi. Trčite lagano 60 sekundi, a zatim sprint još 30, ponavljajući još pet do šest puta.
Radite trbušnjake kako biste osigurali snažno i efikasno držanje. Vaše jezgro pomaže nesmetanom prenošenju energije iz vaše gornje u donju polovinu.
Što je još važnije, pomaže vam da ostanete uspravni i snažni kada ste umorni, što pomaže u očuvanju vitalne energije. Nikada ne zanemarujte svoje jezgro tokom treninga.
Iako se to direktno ne osjeti, jaki trbušnjaci i obline vodit će ka efikasnijem i na taj način poboljšanom trčanju.
Jedite i hidrirajte se kao profesionalni sportaš cijele sedmice, a ne samo danima kada trčite. Jedan od najvećih mitova u vježbanju je da možete „jesti što god želite“ samo zato što puno trčite.
Ali samo sagorijevate oko 30% kalorija koje pojedete tokom vježbanja.
Dajte prednost prehrani koja dolazi od sjemenki, voća i povrća, jer oni imaju prepuno osnovnih esencijalnih hranjivih sastojaka. Piti vodu cijeli dan.
Prizemljite svaki korak blizu prednjih stopala. Još uvijek se raspravlja o „savršenoj“ zoni slijetanja, ali postoji potpuni konsenzus da nikad ne smijete sletjeti za petama.
Stražnji dio stopala djeluje poput kočnice, usporava vas, što je zadnje što želite pri trčanju.
Pokušajte sletjeti iza kuglica vaših stopala, omogućujući vam da brzo podignete i prizemljite stopala.
Kako pravilno trčati?
Povucite nogu dok sleti, držeći je na tlu što je manje moguće. Kada sletiš, drži koljena malo savijena.
Usredotočite se na povlačenje nogu unatrag, prema stražnjici, čim sleti. Ovaj pokret za potiskivanje treba biti unatrag, a ne prema gore, efikasno prenosi vaše kretanje prema naprijed dok trčite umjesto da odskakujete gore i dolje.
Držite opušten, ali snažan gornji dio tijela kako biste efikasno uštedjeli energiju. Želite da podignete bradu i ramena, labavo, opušteno mišiće ruku. Laktovi su savijeni na 90 stepeni ali se slobodno ljuljaju.
Iako se na to često zaboravlja, sjetite se da opustite mišiće lica i vrata, umjesto da ih napeto opterećujete.
Ako ništa drugo, jedini mišići koje želite usmjeriti na to da držite snažne i zategnute su oni u vašoj srži, jer će to prirodno održati vaše držanje snažnim i pomoći vam da efikasno kanalizirate energiju.
Kvalitetne tenisice za trčanje
Kupite udobne, kvalitetne tenisice. To nije samo zbog vaših stopala. Prave tenisice pomoći će promovirati dobro držanje i pravilnu formu, kao i sprečiti ozljede.. Kada kupujete cipele, potražite par u kome:
- Peta ti čvrsto stoji u patici,
- Imate prostora za rad nožnim prstima,
- Kuglice i lukovi vaših stopala zagrljeni su patikom, ali ne tako čvrsto da biste izgubili cirkulaciju.
Koristite raznoliko, aktivno zagrijavanje kako biste skratili vrijeme bilo kojeg trčanja ili utrke. Stara strategija statičkog istezanja („posegni dolje i dodirni nožne prste“) pokazala je, sama po sebi, da zapravo smanjuje mišićnu efikasnost.
Da biste zaista poboljšali način na koji trčite, trebali biste poboljšati način na koji se zagrijavate. Uzorak može biti:
- Lagano hodajte ili trčite pet do deset minuta
- Dvije do tri minute „specijalnog“ trčanja (visoka koljena, udarci nogom, preskakanje)
- Dvije do tri minute lagano statičko istezanje.
Postepeno dodajte visoka koljena, udarce po stražnjici pri zagrijavanju.
Ovo su načini koji zagrijavaju određene mišiće i pomažu nogama da se pripreme za cijeli raspon pokreta. Obavite svaki od tih „dinamičnih rastezanja“ barem minutu.
- Visoka koljena: Svakim korakom podignite svako koljeno do visine kukova.
- Udarci stražnjice: Pretjerivanje s podizanjem zadnje noge tako da vam se peta diže i tapka po stražnjici.
Koristite lagano statičko istezanje. Nakon dinamičkih rastezanja, lagano statičko rastezanje može vam pomoći da opustite sve mišiće koji su i dalje tijesni.
Međutim, želite biti sigurni da nijedno potezanje ne gurnete na bolnu razinu. Želite osjetiti rastezanje, ali to nikada ne bi trebalo boljeti.
Statično istezanje je odličan način za okončanje trčanja, jer su vam mišići već topli i savitljivi. Ovo može kasnije spriječiti bol.
Pravilno disanje tokom trčanja
Hidrirajte se tokom dana, kao i neposredno prije nego što započnete. Dobar cilj kojem treba težiti je čaša vode svakih sat vremena dok se ne krenete na trčanje.
Imajte na umu da najbolji način hidratacije nije samo prije trčanja, već cijeli dan koji vodi do nje.
Dišite ravnomjerno, tako da vas ne umara. Dok trčite, radite na dubokom udisanju dijafragme.
Izbjegavajte da pomjerate grudi dok dišete jer ćete to učiniti da zategnete ramena. Pokušajte udahnuti dva koraka i polako izdahnite naredna dva koraka.
Preporučujemo da pročitate:
- Kako se oglašavati na internetu
- Jedan lik iz romana “Zločin i kazna” – pismeni sastav
- Kako restaurirati stari nameštaj?
- Serije online sa prevodom – gledajte besplatno!
- Kako ubrzati prijenosno računalo: 6 jednostavnih savjeta
- Kako izbeći stres tokom pripreme proslave
- Saveti za pravilno održavanje nakita
