Je li vam teško zaspati noću i gotovo nemoguće ustati rano ujutro? Bitno je načiti kako spavati bolje i zdravije.
Prekomjerno spavanje često je uzrokovano nedostatkom sna ili nemirnom noćnom rutinom.
To može dovesti do problema kao što je kašnjenje na posao ili u školi, spavanje tokom dana i nemoguće redovno spavanje. Evo kako prestati pretjerano spavati.
Kako spavati bolje i kako ustati rano
Izbjegavajte odgađanje alarma
Iako ćete biti u iskušenju da spavate još samo pet minuta duže pritiskom na dugme „odgode“ na alarmu u stvari će vas umoriti.
Kad vas zadesi drijemanje, mozak vam ide još dublje u ciklus spavanja. Kada odgodite alarm još nekoliko puta i konačno se probudite, osjećat ćete još umornije nego da ste ustali odmah.
Ako je moguće, nabavite alarm bez dugmeta za odgodu. Ili onemogućite opciju odlaganja na vašem postojećem alarmu.
Postavite budilicu na drugu stranu sobe
Umjesto da bude blizu kreveta, gdje možete lako pritisnuti za odgodu ili isključiti alarm, stavite budilicu na drugi kraj sobe. Tako ćete ujutro biti primorani da ustanete iz kreveta da biste isključili budilicu.
Učinite svoju jutarnju rutinu pozitivnom i dosljednom
Ispružite se i ustanite, otvorite zavjese svoje sobe i pustite jutarnje svjetlo. Jutro tretirajte kao pozitivno iskustvo i radujte se svom danu.
Pokušajte se probuditi bez alarma
Ako se pridržavate stalnog rasporeda spavanja i održavate redovan obrazac spavanja, vjerovatno ćete moći ustati sami, bez alarma.
Odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme i buđenje u isto vrijeme svakog jutra programiraće vaše tijelo da se navikne na redovan raspored spavanja. S vremenom će vaše tijelo djelovati kao budilnik, a vi biste trebali biti u stanju da se budite sami u isto vrijeme, svakog dana.
Držite se redovnog rasporeda spavanja
Kreirajte raspored spavanja u kojem se svakodnevno budite i spavate u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima.
Zahtjevi za spavanje razlikuju se od osobe do osobe, ali u prosjeku bi vam trebalo biti između sedam do devet sati sna da biste funkcionirali u najboljem redu tokom svojih budnih sati. Međutim, nekim ljudima treba čak deset.
Tinejdžerima uglavnom treba više sna nego starijim odraslim osobama. Mladim tijelima je potrebno puno odmora dok rastu tokom adolescencije.
Nekima je potrebno više sna od drugih. Vrlo malo ljudi uspijeva u samo šest sati noću, dok drugima treba deset da se zaista odmore. Poštujte ove razlike; osoba kojoj je potrebno više sna nije lijena ili loša.
Isključite svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja
Isključite televiziju, pametni telefon, iPad i računar. Obavezno ih izbacite iz spavaće sobe. Vrsta svetlosti koju ovi ekrani emituju može podstaći vaš mozak, suzbiti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže da spavate) i ometati unutrašnji sat vašeg tijela.
Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja
Ovo bi mogla biti topla kupka, čitanje dobre knjige ili tihi razgovor sa partnerom. Hobiji za opuštanje ili aktivnosti su takođe odličan izbor.
Neka vaša spavaća soba bude tamna hladna i tiha
Postavite teške zavjese ili sjenila kako biste blokirali svjetlost kroz prozore. Pokrijte sve elektroničke uređaje tako da svjetlost ne svijetli u sobi.
Probudite se sa suncem
Možete postaviti i timer tako da se jaka svjetla pale u vašoj sobi ujutro u isto vrijeme svaki dan.
Sunčeva svjetlost pomaže unutrašnjem satu vašeg tijela da se resetira svaki dan. Stručnjaci za spavanje preporučuju izlaganje satu jutarnje sunčeve svetlosti ljudima koji imaju problema sa spavanjem.
Izbjegavajte konzumiranje kofeina četiri do šest sati prije spavanja
Otprilike polovina kofeina koju konzumirate u 19 sati i dalje je u vašem tijelu u 23 sata.
Kofein je stimulans i može se naći u kafi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, nebiljnim čajevima, dijetnim lijekovima i nekim sredstvima za ublažavanje bolova.
Ne spavajte poslije 15 sati
Najbolje vrijeme za spavanje je obično popodne, prije 15 sati. Ovo je doba dana kada ćete vjerojatno osjetiti popodnevnu pospanost ili niži nivo budnosti.
Koristite tablete za spavanje samo kad je to potrebno
Kada kratkotrajno uzimate tablete za spavanje i na osnovu preporuka ljekara mogu vam pomoći da zaspite. Ali oni su samo privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje mogu dugoročno pogoršati nesanicu i druga pitanja spavanja.
Preporuka:
- Kako liječiti opekotine od sunca
- Kako izgledati mlađe (za muškarce)
- Kako izgledati atraktivno (za žene)
- Sanovnik
