Sat je 16:30, posao je uglavnom gotov, a vi ste od jutra hodali do kupaonice i natrag. Takav dan teško će popraviti odluka da od ponedjeljka trenirate svaki dan. Korisnije je već danas ubaciti pet minuta hodanja i odrediti kada ćete sutra ustati od stola.
Ovaj 30-dnevni izazov pokreta namijenjen je odraslima koji dugo sjede i trenutačno se malo kreću. Počinje lagano, uz hodanje i jednostavne vježbe bez skakanja. Raspored je prijedlog za početak, ne terapija za bolna leđa.
Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije odraslima preporučuju 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno i jačanje glavnih mišićnih skupina najmanje dva dana tjedno. Ne morate taj opseg dosegnuti prvi tjedan. WHO naglašava da je i malo aktivnosti bolje od nikakve.
Prvo namjestite prostor, zatim tempo
Treba vam čvrsta stolica bez kotačića, zid i slobodan prolaz. Stolica ne smije kliziti. Vježbajte u udobnoj obući, bez zadržavanja daha. Krenite sporim hodom i povećavajte trajanje tek kad prethodnu aktivnost podnosite bez tegoba.
Ako imate srčanu bolest, izraženu bol, nedavnu ozljedu ili operaciju, prije početka dogovorite prilagodbe s liječnikom ili fizioterapeutom. Prekinite vježbanje pri boli u prsima, omaglici ili neuobičajenoj zaduhi. Nagla jaka bol u prsima ili teško disanje zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć.
Movementov vodič za početak treniranja opisuje šire mogućnosti vježbanja. Ovdje ostajemo pri lakšim zadacima koji se mogu uklopiti između radnih obveza.
Tri pokreta koja ćete ponavljati
Ustajanje sa stolice: sjednite bliže prednjem rubu, sa stopalima u širini kukova. Nagnite trup malo naprijed, ustanite pa kontrolirano sjednite. Ako ne možete sigurno ustati, potražite lakšu prilagodbu umjesto naglog zamaha.
Podizanje na prste: držite naslon stabilne stolice, polako podignite obje pete i spustite ih. Ne odgurujte se rukama i ne ljuljajte se.
Sklek uza zid: stanite otprilike na udaljenost ispruženih ruku. Dlanove postavite na zid u visini prsa. Savijte laktove, približite se zidu i odgurnite natrag, držeći trup poravnat.
NHS-ove upute za vježbe snage prikazuju te pokrete. Za ovaj raspored jedan krug znači pet ponavljanja svakog pokreta, uz odmor prema potrebi. To je lakši početni opseg, a ne potpuni trening svih mišićnih skupina.
Dani 1 do 7: pronađite mjesto za kretanje
Uz dnevni zadatak pokušajte nekoliko puta prekinuti sjedenje kratkim hodanjem. Kao podsjetnik odaberite završetak poziva ili radnog bloka. Navedene minute raspodijelite u kraće izlaske ako vam je tako lakše. Ako je pet minuta previše, počnite kraće i ponovite prvi tjedan prije napredovanja.
- dan: hodajte pet minuta lagano i zabilježite kako se osjećate.
- dan: pet minuta hodanja, zatim pet podizanja na prste uz oslonac.
- dan: hodajte šest minuta; jednom tijekom rada ustanite i prošećite prostorijom.
- dan: pet minuta hodanja i pet ustajanja sa stolice.
- dan: sedam minuta hodanja; nakon toga napravite pet sklekova uza zid.
- dan: osam minuta lagane šetnje po ravnoj podlozi.
- dan: pet minuta opuštenog hodanja i pregled bilješki, bez povećavanja opterećenja.
Ako vas privlači joga za leđa, Balans ima zaseban tekst s tom temom. Nemojte automatski dodavati cijelu rutinu ovome rasporedu, osobito ako imate bolove.
Drugi tjedan: upoznajte kratki krug
- dan: osam minuta hodanja i jedan krug.
- dan: deset minuta hodanja, po potrebi podijeljenih na dva izlaska.
- dan: osam minuta laganog hodanja.
- dan: deset minuta hodanja i jedan krug.
- dan: dvanaest minuta hodanja u ugodnom tempu.
- dan: deset minuta šetnje s osobom s kojom možete razgovarati.
- dan: sedam minuta lagano; provjerite treba li sljedeći tjedan ponoviti isti opseg.
Ako razmišljate kako pokrenuti zdrav stil života uz posao, krenite od rasporeda radnog dana. Divin vodič za organizaciju kućnog ureda može pomoći pri uređenju prostora i rasporeda. Termin za šetnju upišite jednako konkretno kao sastanak.
Dani 15 do 21: malo dulje, bez žurbe
- dan: dvanaest minuta hodanja i jedan krug.
- dan: petnaest minuta hodanja po ravnom.
- dan: deset minuta lagane šetnje.
- dan: dvanaest minuta hodanja i jedan krug.
- dan: petnaest minuta hodanja; srednje tri minute malo ubrzajte ako vam odgovara.
- dan: osamnaest minuta šetnje, s odmorom kad zatreba.
- dan: deset minuta lagano i provjera umora.
Ako se tegobe pojačavaju ili se ne oporavljate između zadataka, smanjite opseg. Propušten dan ne nadoknađujte dvostrukom dozom.
Zadnjih devet dana: odaberite što možete zadržati
- dan: petnaest minuta hodanja i jedan krug.
- dan: dvadeset minuta hodanja u jednom ili dva dijela.
- dan: dvanaest minuta lagano.
- dan: petnaest minuta hodanja i jedan krug; po želji povećajte na šest ponavljanja.
- dan: dvadeset minuta hodanja, bez obveze ubrzavanja.
- dan: dvadeset pet minuta šetnje ako prethodne dane podnosite dobro.
- dan: deset minuta lagano.
- dan: dvadeset minuta hodanja i jedan krug.
- dan: ponovite šetnju koja vam je najugodnija i rezervirajte termine za idući tjedan.
Za bilješke su dovoljni papir ili mobitel. Ako vam podsjetnici pomažu, pri čitanju recenzija fitness aplikacija gledajte može li se prilagoditi intenzitet, isključiti natjecanje i jednostavno otkazati pretplata. Za ovaj izazov ništa ne trebate kupiti.
Ovaj uvodni plan ne mora do kraja mjeseca dosegnuti preporučeni tjedni opseg. Lagana šetnja također nije automatski umjerena aktivnost: pri umjerenom naporu dišete brže, ali možete razgovarati. Kratke stanke u sjedenju zadržite i kada počnete hodati dulje.
Nakon mjesec dana usporedite koliko redovito ustajete i koliko vam je hodanje ugodno. Za daljnji trening snage kod kuće povećavajte zahtjevnost postupno. Ako vam odgovara deset minuta, nastavite s deset. Sljedeći raspored treba stati u vaš stvarni radni tjedan.
