Redovno vežbanje je jedna od najboljih odluka koje možete doneti kada je reč o zdravlju, a određene strategije mogu vam pomoći da zadržite odlučnost i disciplinu.
Ako redovno vežbate, brzo ćete početi da osećate prednosti.
Ukoliko pak ne znate kako da počnete, ovaj članak je za vas. Evo šta treba da znate o započinjanju rutine i pridržavanju.
Zašto vežbati?
Pokazalo se da redovno vežbanje značajno poboljšava zdravlje.
Prednosti uključuju postizanje i održavanje zdrave telesne težine i mišićne mase i smanjenje rizika od hroničnih bolesti.
Pored toga, istraživanja su pokazala da vežbanje može poboljšati vaše raspoloženje, pozitivno uticati na mentalno zdravlje, pomoći vam da bolje spavate.
Ukratko, vežbanje vam može poboljšati život.
Uobičajene vrste vežbi
Postoje različite vrste vežbi, uključujući:
– Aerobik. Svaki fitnes program treba da uključuje neki oblik kontinuiranog kretanja, kao što su plivanje, trčanje i ples.
– Snaga. Ove vežbe pomažu u povećanju mišićne snage. Tu spadaju trening otpora, pliometrija, dizanje tegova i sprint.
– Kalistenika. Ovi pokreti se obično izvode bez opreme za teretanu, a tokom njihovog izvođenja aktivira se velika grupa mišića. Rade se srednjim aerobnim tempom. Tu spadaju iskorak, trbušnjaci, sklekovi i zgibovi.
– Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta uključuje ponavljanje kratkih serija vežbi visokog intenziteta praćenih vežbama niskog intenziteta ili periodima odmora.
– Fitnes trening kamp. Ovo su tempirani, visokointenzivni krugovi koji kombinuju aerobne vežbe i vežbe otpora.
– Ravnoteža ili stabilnost. Ove vežbe su osmišljene da ojačaju mišiće i poboljšaju koordinaciju tela. Uključuju pilates, tai chi poze i vežbe za jačanje posture.
– Fleksibilnost. Ove vrste vežbi pomažu u oporavku mišića i sprečavaju povrede. Uključuju jogu ili pojedinačne pokrete za istezanje mišića.
Navedene aktivnosti mogu se raditi pojedinačno ili kombinovano. Važno je da radite ono što vam najviše odgovara.
Kako početi
Neophodno je razmotriti nekoliko stavki pre nego što započnete novu rutinu vežbanja.
1. Proverite svoje zdravlje
Važno je da se konsultujete sa svojim lekarom i obavite pregled pre nego što započnete sa vežbanjem.
Ovo je posebno važno za one koji tek počinju sa napornim fizičkim aktivnostima.
Pregled može otkriti sve zdravstvene probleme ili stanja koja bi mogla da vas dovedu u opasnost od povrede tokom vežbanja.
Takođe, može vam pomoći da optimizujete svoj trening.
2. Napravite plan i postavite ciljeve
Kada odlučite da počnete redovno da vežbate, pokušajte da napravite plan koji uključuje dostižne korake i ciljeve.
Jedan od načina da to uradite je da počnete sa planom jednostavnih koraka koje treba pratiti. Zatim možete nastaviti da ga gradite kako se vaša kondicija bude poboljšavala.
3. Neka vam vežbanje postane navika
Još jedna ključna komponenta uspešnog vežbanja je da se držite rutine.
Čini se da je ljudima lakše da održavaju rutinu vežbanja na duži rok ako im to postane navika i ako to rade redovno.
Na primer, vežbanje možete pretvoriti u naviku tako što ćete planirati trening odmah posle posla svakog dana ili ujutru. Važno je da izaberete vreme koje vam najviše odgovara.
Primer jednonedeljnog programa vežbi
Osnovna fitnes oprema je sve što vam je potrebno za ovaj jednonedeljni program vežbanja i trebaće vam samo 30-45 minuta dnevno da ga završite.
Može se prilagoditi vašem nivou kondicije i učiniti izazovnim koliko želite.
Ponedeljak: 40-minutno trčanje umerenog tempa ili brza šetnja.
Utorak: Dan odmora.
Sreda: Hodajte brzo 10 minuta. Zatim završite sledeće krugove, odmarajući se 1 minut posle svakog seta, ali ne između vežbi. Istegnite se posle.
- Krug #1: 3 serije naizmenično 10 iskoraka za svaku nogu, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
- Krug #2: 3 seta naizmenično 10 propadanja na stolici, 10 skokova, 10 čučnjeva
Četvrtak: Dan odmora.
Petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umerenim tempom.
Subota: Dan odmora.
Nedelja: Trčite, džogirajte ili idite u dugu šetnju u trajanju od 40 minuta.
Nekoliko saveta za početnike
1. Ostanite hidrirani
Unos tečnosti tokom dana je neophodno za održavanje zdravog nivoa hidratacije.
Unos tečnosti tokom vežbanja je od suštinskog značaja za održavanje optimalnih performansi, posebno kada vežbate na visokoj temperaturi.
Štaviše, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sledeći trening.
2. Poboljšajte svoju ishranu
Raznovrsna hrana je neophodna za održavanje zdravog nivoa energije i izvlačenje maksimuma iz treninga. Ugljeni hidrati su ključni, jer mogu da “napajaju” vaše mišiće pre vežbanja.
Ugljeni hidrati su takođe važni nakon vežbanja da popune zalihe glikogena i pomognu u apsorpciji aminokiselina u mišiće tokom odmora.
Pored toga, proteini pomažu u ubrzavanju oporavka mišića nakon vežbanja, popravljaju oštećenje tkiva i grade mišićnu masu.
Na kraju, pokazalo se da redovno konzumiranje zdravih masti pomaže u sagorevanju telesnih masti i očuvanju mišićnog “goriva” tokom treninga. Na taj način imaćete više energije.
3. Zagrejte se
Važno je da se zagrejete pre treninga. Na taj način možete sprečiti povrede i poboljšati svoje atletske performanse.
Takođe, poboljšaćete fleksibilnost i smanjiti bol nakon treninga.
Započnite svoj trening nekim aerobnim vežbama kao što su zamasi rukama, nogama i iskoraci u hodanju.
4. “Ohladite se”
Rashlađivanje je takođe važno jer pomaže vašem telu da se vrati u normalno stanje.
Nekoliko minuta rashlađivanja može pomoći u obnavljanju normalnih obrazaca disanja, pa čak i smanjiti mogućnost bolova u mišićima.
Neke ideje za hlađenje uključuju lagano hodanje nakon aerobne vežbe ili istezanje nakon treninga.
5. Slušajte svoje telo
Ako niste navikli da vežbate svaki dan, uzmite u obzir svoje granice.
Ako osećate bol ili nelagodnost tokom vežbanja, zaustavite se i odmorite se pre nego što nastavite. Prelaženje granica bola nije dobra ideja, jer može prouzrokovati povrede.
Takođe, zapamtite da teže i brže vežbanje nije nužno bolje.
